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Investigaciones y tendencias



Fisiculturimo. Los pros y contras de los métodos de entrenamiento

Pesos libres vs peso corporal

Expertos en los campos de medicina, deportivo y usuarios de gimnasios comparten sus conocimientos y opiniones sobre los enfoques al hacer ejercicio

Durante muchos años se ha debatido acerca de las diferentes formas de ejercitarse a la hora de ir al gimnasio. El tema es tan importante porque el fisiculturismo no es sólo mover los músculos de manera robótica y mecanizada, sino es casi como un arte, una disciplina, además de ser una manera para mantenerse joven y saludable. Existen riesgos de lesión muy reales en la realización de los ejercicios o simplemente la frustración de no conseguir resultados.

Gimnasio Niko´s Gym, ubicado en el piso 4 del Centro Comercial Palo Verde

Hay dos modos de ejercitar el cuerpo: ejercicios aeróbicos y ejercicios anaeróbicos. Los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares son aquellos de media o baja intensidad pero de larga duración, en los cuales el organismo quema grasas e hidratos y para eso necesita de oxígeno. Mientras que los anaeróbicos son aquellos de alta intensidad pero breve duración, en los cuales se obtiene la energía de fuentes inmediatas como el ATP o la glucosa y, por ende, no necesitan de la oxidación del oxígeno. Un ejemplo de ejercicio aeróbico sería trotar mientras que uno anaeróbico sería el levantamiento de pesas.

En las actividades anaeróbicas prevalecen los movimientos de fuerza y velocidad, donde se utiliza gran cantidad de energía que ocasiona el agotamiento prematuro del organismo, causando así la fatiga muscular. Dentro de este gran grupo de actividades físicas se encuentran los entrenamientos con pesos libres (free weights) o con el peso corporal (bodyweigth). Existen muchas opciones dentro de los ejercicios con pesos libres y las hay para todos los gustos y necesidades de cada individuo.

Ventajas y desventajas

Tanto entrenar con pesos libres como con el peso del cuerpo tiene sus ventajas y desventajas. La cuestión con las mancuernas y otros equipos es que siempre se les pueden agregar más peso, lo que significa un aumento en la fuerza y por consiguiente, la masa muscular pero no todo el mundo tiene la facilidad de pagar un gimnasio o de comprar los artefactos. Pasa lo contrario con los de peso corporal, se pueden hacer en cualquier lugar y momento pero estas limitado por tu propio peso como intensidad máxima, además muchas personas iniciándose en el fisiculturismo no poseen la fuerza necesaria como para levantar su propio peso.

Entrenar con el peso corporal también tiene sus beneficios médicos, como lo explica la Licenciada en Fisioterapia, Betzabeth Rodil: “además de los impresionantes niveles de fuerza que pueden construirse con el peso corporal, el entrenamiento de fuerza en esta modalidad requiere un excelente control kinestético  y propiocepcion  (control del movimiento y posición del cuerpo). El manipular el cuerpo en el espacio requiere tal control que el factor neural y del sistema nervioso  se desarrolla mucho más rápido.  Ya que la producción de fuerza se basa en la sección transversal del músculo, el ángulo de ataque de una articulación, en la longitud de las extremidades, pero sobretodo en factores neurales, el desarrollar esos factores neurales rápidamente  junto con la fuerza y la masa muscular, dará resultados mucho más rápidos”.

“En lo personal considero que ejercitas absolutamente todo tu cuerpo, con tu propio peso sin importar tu edad, sexo o agilidad física”, agrega Rodil.

Pero como ya se dijo entrenar de esta manera es algo que no todos pueden hacer, especialmente personas que tienen sobre peso y que deben rebajar la grasa excedente primero, como Mariángela Torres, quien frecuenta el Gold´s Gym. “Si pudiera me gustaría hacerlo con este método porque te permite definirte con tu propio peso y así no causa tanto impacto como entrenar con pesas”.

Thairis Martínez, estudiante de Comunicación Social y usuaria del Gold´s Gym expresa: “me gusta entrenar de las dos maneras para cambiar un poco la rutina. Para ambos casos se empiezan a ver los resultados a los tres meses, combinándolos con una alimentación sana”.

“Creo firmemente que entrenar con el peso corporal es superior para el desarrollo de la fuerza si lo comparamos con el entrenamiento con pesas para la parte superior del cuerpo. Sin embargo, ya que las piernas son mucho más fuertes que el resto del cuerpo, requieren un estímulo con sobrecarga para conseguir un progreso óptimo”, opina Rodil.

¿Máquinas, mancuernas o cuerdas?

Cuando se trata de pesos libres existen tres grupos de equipos con los cuales se entrena: las pesas, las máquinas y por último, las cuerdas o ligas. Cada uno tiene sus pros y sus contras. Según Arlinton González, entrenador certificado del Niko´s Gym en Palo Verde “ninguno es el mejor. Los tres tienen su punto fuerte. Alguno puede ser más bueno en algún tipo de ejercicio que otro”.

Investigaciones de prestigiosas universidades estadounidenses como la Illinois State University, revelaron que en ejercicios con pesas participan mayor cantidad de grupos musculares y articulaciones para poder estabilizar la carga, lo que genera más fuerza en todo el cuerpo. Pero con las máquinas y las cuerdas el riesgo de lesión es menor y el rango de movimiento está fijado, lo que enfoca el trabajo sobre el músculo deseado.

“El entrenamiento con pesas libres se enfoca mas en el desarrollo muscular como tal: la hipertrofia. También entrenas la propiocepción (el equilibrio). Las máquinas llevan una guía. Por ejemplo, en la máquina de pecho tienes un apoyo y guía. Trabajas con más seguridad. Y con la liga mantienes la tensión constante en el músculo. Aumentas la tonificación”, explica González.

“¡El entrenamiento no es nada mas entrenar: debería ser salud, debería ser educación!”, exclama González.

TRX

El TRX es un  método relativamente nuevo de entrenamiento con el peso corporal en el cual se usan aparatajes y cuerdas. En los años 90 un soldado de la marina estadounidense llamado Randy Hetrick pensó en la falta de equipamiento de los soldados en áreas inhóspitas como el desierto y tuvo la idea de crear un sistema para entrenar con la tensión que el mismo peso corporal hace sobre los músculos y así nació el entrenamiento de suspensión, actualmente llamado TRX. Aunque se puso de moda en los últimos años realmente siempre ha existido.

“Eso está desde hace mucho tiempo. Siempre se ha hecho con barras y cuerdas. Ahora lo modernizaron y lo pusieron más cómodo”, dice González. Thairis Martínez comenta: “es una manera distinta de entrenar donde te entretienes, haces cardio y tonificas”.

González también hace referencia a los procedimientos de certificación por los cuales pasan los “entrenadores” de TRX y asegura que está en contra de esos seminarios ya que en un fin de semana no puedes aprender todo, “el 90% de los instructores que dicen que son instructores de TRX específico hacen cursos cortos en cualquier lado, ¿cuánto costó? dos mil Bs F, duró ocho horas”.

“Hay carreras sólo para eso. Un curso de la Federación Venezolana de Fisiculturismo (FVF) dura casi dos años, te cuesta doscientos Bs F cada mes”, expresa Gonzalez.

Se cree que los beneficios médicos de trabajar con el TRX son grandes, sobre todo si se busca bajar de peso y tonificar, como lo afirma la Fisioterapeuta Rodil: “en lo particular al perder peso, cuando usas el TRX usas las fibras tipo 1que son las que ayudan a la pérdida de peso, no al endurecimiento del mismo”. Sin embargo el entrenamiento de suspensión también tiene sus desventajas y riesgos.

Hay un debate sobre si es recomendable el estrés y la tensión constante que estos ejercicios colocan sobre los músculos y los tendones. Ciertamente, la licenciada Rodil no la recomienda en niños y adolescentes. A esta discusión se le añade la cuestión ya mencionada que los entrenadores que imparten esta disciplina son en su mayoría inexpertos y toman cursos relámpago para ejercer, “esos tipos no saben ni como se forman los músculos ni donde entran…un instructor sea la disciplina que sea debería tener conocimiento anatómico completo del cuerpo”.

González expone su punto de vista con los métodos, “prefiero combinar. Adquieres un beneficio de cada uno. Si tuviera TRX aquí trabajara un día resistencia, otro día pesas. Siempre es bueno combinar, pero nunca uno solo porque pierdes los beneficios de lo que te daría otro. El que entrena con pura pesa pierde resistencia, el que entrena sólo resistencia pierde fuerza”.

En resumidas cuentas, ningún enfoque a la hora de entrenar es mejor que otro. Todos tienen sus beneficios, así como sus inconvenientes. Hasta que se encuentre un sistema de entrenamiento mágico o perfecto, si es que algún día se logra, lo mejor es combinarlos y así alcanzar los mejores resultados posibles.

Crónicas activas

“Un día escalando El Ávila”

Empieza un nuevo día como cualquier otro, excepto que hoy es domingo. Es un día para descansar, para reflexionar las cosas que ocurrieron en la semana, para planear y organizarse para la siguiente, para hacer una parrillada, piscinada o hamburguesada con la familia, o simplemente para dormir, pero no si eres yo. Para mí este es un día de esfuerzo, dedicación y ejercicio: hoy subiré El Ávila a pie.

Son aproximadamente  las seis y media de la mañana cuando me despierto para iniciar mi aventura. Escasos minutos después ya estoy desayunándome una arepa bien cargada y sabrosa para darle energías a mi cuerpo. Termino de comer y preparo mi bolso de escalada con cosas importantes y útiles como una linterna, una funda para dormir, un kit de primeros auxilios por si acaso, una navaja multiusos y por supuesto no puede faltar un termo con agua para poder hidratarme.

Me visto de manera cómoda y fresca para poder subir la montaña y salgo de mi apartamento. Ya son las ocho de la mañana y en el camino al metro considero mis opciones para llegar arriba: “¿subo por Sabasnieves, Cotiza o La Julia?” Termino decidiéndome por subir vía Sabasnieves así que tomaré el metro hasta la estación Altamira. Tardo algo así como veinte minutos en llegar. Una vez allí, reconozco inmediatamente los distintivos autobuses naranja de cultura Chacao y me acerco a uno para que me deje en la parte alta de La Castellana.

Ya a media mañana me encuentro en la entrada de Sabasnieves donde veo a mi alrededor muchas personas que decidieron hacer lo mismo que yo. Empieza mi travesía por la larga subida rocosa, donde es bastante fácil cansarse. Llego hasta la parte más empinada donde parece que fueras a salir volando de la montaña. Veo a la gente deteniéndose para tomar agua o descansar pero yo continúo inmutable.

Llevo caminando poco más de media hora y se hace mediodía. En este punto los rayos del Sol y el calor se vuelven insoportables así que saco mi botella de agua para beber un poco del vital líquido. En todos lados hay personas tomándose fotos con el paisaje caraqueño detrás de ellos y en un momento hasta pasa un grupo de niños exploradores al lado mío. Algunos ancianos también se animan a subir el camino de piedra, pero la mayoría prefiere ir por el sendero de escaleras.

Finalmente alcanzo la cima de Sabasnieves súper cansado y con sed. Vuelvo a tomar agua y me quedo unos segundos observando el panorama, luego empiezo a bajar de nuevo. En el camino de vuelta me quedo un rato en el sector de ejercicios, en donde hago unas cuantas barras, paralelas y flexiones. Continúo bajando y ya estoy pensando lo que me comeré al llegar a la base. Cuando por fin llego, me paro en un toldo de la entrada donde venden chuchería y ahí para terminar una mañana activa me como unos tostones.

¿Ejercitarte en Caracas? ¡Entérate aquí!

La Metrópolis ofrece varios lugares tanto pagos como gratuitos para ejercitar el cuerpo, si estás en Caracas y buscas algunos de estos sitios te interesa este artículo.

Los gimnasios Gold’s Gym están ubicados en La Plaza Bolívar, Montalban y El Recreo, estos representantes del fitness en Venezuela y el mundo cuentan con profesionales y maquinaria de punta. Bicicletas, máquinas corredoras, equipos multifuerza y hasta el novedoso TRX, entrenamiento en suspensión.  

Si prefieres actividades al aire libre los clásicos lugares de caracas están a tu  disposición, en  el Parque Francisco de Miranda los domingos se realizan actividades de bailoterapia, en el Parque los Caobos hay  máquinas de ejercicio.

 En el estacionamiento del C.C Expresso de Chacaíto los domingos  en la mañana  hay bailoterapia… No podemos olvidar el Ávila, La Cota Mil los domingos de 6:30am a 1:00 pm,  ideal para patinar, trotar y manejar bicicleta, El Paseo los Próceres también se puede aprovechar con estas actividades.

Hablando con los expertos

Entrevista

Nikolás Rudas, dueño del gimnasio Niko´s Gym en Palo Verde

“Inyectarse esteroides es lo peor que puede hacer un joven”

 En relación al fisiculturismo en adolescentes: “Yo pienso que hoy en día los jóvenes están metidos en esto más que todo por el puro físico”

 Nikolás o Niko, como cariñosamente le llaman, posee un pequeño gimnasio en el Centro Comercial Palo Verde del Municipio Sucre. Empezó a levantarlo desde cero. Él mismo hace ejercicio en su propio establecimiento todas las mañanas y administra el lugar de la mejor manera posible junto a sus socios. Comenzó a entrenarse ya de adulto y ya tiene quince años haciéndolo. Está muy orgulloso del progreso y éxito que ha logrado alcanzar y actualmente tiene planes para llevar su negocio a nuevas alturas.

¿Cuándo empezaste a levantar este gimnasio?

Tengo en esto mucho tiempo. Desde hace como, hace como siete años.

¿Qué te motivó a hacerlo? ¿Por qué?

Por negocio, por cuestiones de negocio. Lo vi muy rentable, se le podía sacar ganancias. Bueno, cuando empecé en esto no sabía nada de lo que es de gimnasio, absolutamente nada…lo único que sabía era porque entrenaba en otro gimnasio y bueno se me presentó la oportunidad de adquirir unas cuantas acciones de un gimnasio que quedaba en José Félix, en el barrio. Luego, dos años después compramos aquí en Palo Verde, en el piso cinco. Compramos un gimnasio completamente endeudado y quebrado, levantamos eso, pagamos todas las deudas, me quedé solo con este, mi socio se fue, le vendí las acciones, le di su parte y hace dos años que estoy aquí en el piso cuatro. Decidí independizarme y aquí estoy, empecé prácticamente de nuevo pero gracias a Dios me ha ido muy bien.

¿Qué piensas del fisiculturismo como estilo de vida?

Mmm mira yo te digo algo, de verdad verdad el fisiculturismo como lo ve mucha gente así para formarse y todo eso, no lo veo. Lo veo como un estilo, como algo para la autoestima de las personas pero lo veo mayormente mas para la salud. Lo digo por mí, porque yo tengo ya cincuenta años y yo empecé en esto ya con mucha edad, a los treinta y cinco años. Pero para la salud es lo mejor porque te activa, te dan ganas de hacer muchas cosas y no eres sedentario. Yo pienso que hoy en día estoy haciéndolo más que todo por salud. También para que la gente se sienta bien: uno viene al gimnasio y sale de aquí con ganas de trabajar pues, con ganas de hacer muchas cosas. Te libera del estrés, conoces gente, bueno, infinidades de cosas. Es un mundo dentro de otro mundo, uno cuando entra al gimnasio son dos horas que te olvidas de lo que está pasando allá afuera, dos horas de los problemas. Ya cuando sales de aquí dices: ‘vamos a solucionar los problemas’, hasta el día siguiente que vuelves otra vez al gimnasio y así sucesivamente...  

¿Qué puertas te ha abierto el ser dueño de un gimnasio?

Mira, yo empecé en un barrio, todavía vivo allí pero ya compré un apartamento, voy a salir del barrio gracias a esto. Recién la semana pasada pagué la cuota inicial del apartamento, estoy muy feliz.

¿Desde hace cuánto estás entrenando?

Berro, yo empecé a los treinta y cinco, y ahorita tengo cincuenta años. Osea que llevo quince años desde que comencé a entrenar. Empecé ya viejo, ja ja ja ja.

¿Cuál fue tu motivación para entrenar? ¿Por qué?

La necesidad de hacer algo. Porque no hacía ningún deporte, estaba en muy mala forma.

¿Alguna vez competiste?

No, nunca. Si hacían competencias arriba pero yo nunca lo hice. Yo siento que yo me metí en esto como ya dije: por liberar estrés, por practicar un deporte, por hacer algo.

¿Cuál es tu opinión sobre los jóvenes que se inician a corta edad en este deporte?

Yo pienso que hoy en día los jóvenes están metidos en esto más que todo por el puro físico. Ésa es casi que la única razón para que vengan a entrenar. Algunos vienen porque quieren complementar los deportes que practican con ejercicio anaeróbico. Por ejemplo, la mayor parte de los jóvenes que practican un deporte aquí vienen del béisbol o el fútbol y sus entrenadores les recomiendan fortalecer otras partes de su cuerpo que no logran con la disciplina que están estudiando.

¿Qué piensas sobre los esteroides y su uso en los adolescentes?

Totalmente en desacuerdo. Inyectarse esteroides es lo peor que puede hacer un joven en la búsqueda de un cuerpo perfecto. Yo entiendo que los chamos se frustran al ver que ellos quizás hagan más ejercicio que los demás, sean más disciplinados, coman más que otros pero que no aumentan de tamaño porque su cuerpo no se los permite, su metabolismo es más rápido. Entonces, claro, quieren tener mucha musculatura en poco tiempo y ven que la forma más fácil de lograrlo es inyectándose, y esa no es la solución. Uno tiene que leer e informarse sobre los peligros de estas sustancias, yo he leído cosas sobre los esteroides que te quedas loco y las consecuencias médicas son terribles. De hecho, aquí en el gimnasio estamos en contra de que entrenen personas que los usen porque no queremos promover esa imagen. 

¿Alguna vez te sentiste tentado a usarlos?

Sí. Una vez cuando ya había empezado a entrenar, de adulto.

¿Cuáles son tus planes respecto al gimnasio?

A mí me gustaría expandir mi negocio, tener más espacio aquí en el centro comercial y luego en otros lugares. Mientras más crezcamos como negocio, la marca se irá haciendo reconocida y de más prestigio y podríamos tener una franquicia como la del Gold´s Gym. Yo tengo pensado que quiero sacar las máquinas que tengo e ir metiendo máquinas nuevas pero en un gimnasio que tengo en margarita. Allá tengo a parte de mi familia viviendo, el problema es que está muy lejos. Tengo ya la visión: las máquinas que tenemos aquí las vamos a llevar para allá. Es la facilidad de hacerlo, ya se ha conversado y todo eso. Además es en un sitio como en el que empecé yo pues, un sitio popular, ahí las personas no necesitan máquinas tan complicadas. El que le gusta entrenar entrena así sea con barras de concreto como entrenaba la gente antes.

Unas palabras de aliento para los jóvenes y los adultos como tú que quieren iniciarse en este mundo…

Bueno, para las personas como yo les digo que nunca es tarde para comenzar a entrenarse. Yo mismo soy la prueba de eso. La cuestión es ponerle ganas al asunto y no impacientarse. Y con los jóvenes les diría que aprovechen esos niveles de testosterona que son tan altos a esas edades y les será muy fácil agarra cuerpo y crecer. Además, tienen más energía y tiempo para poder entrenar.

¿Verdad o Mentira?

Existen muchos mitos a la hora de hacer ejercicios y dietas, vamos a destapar alguno de ellos:

¿Comer de todo y luego quemarlo?

Es falso, existe la creencia de que una persona puede ingerir todas las calorías y carbohidratos que desee siempre y cuando haga mucho ejercicio, esto no es así. Los músculos estarán fuertes, pero lo grasa seguirá allí, todo ejercicio debe ir acompañado de una dieta saludable.

¿El tamaño de los senos aumenta con ejercicios?

Falso, los senos están conformados por glándulas mamarias, no es un músculo, lo que se endurece y tonifica son los pectorales.

Soy vieja(o), por eso estoy gorda.

Muy mala excusa, la vejez no trae consigo kilos demás, el sedentarismo si los trae, hay actividades físicas acordes con la edad.

¡Hago ejercicio y nada que rebajo!

Las personas esperan obtener resultados rápidos, los ejercicios no los aportan en una semana, hay que tener convicción en lo que se quiere, perseverar con el ejercicio y la dieta y verás los resultados, al menos que presente un problema de salud que le impida perder kilos.

¡Ya es de noche no comeré!

Gran error, se deben comer las 3 comidas más las meriendas, escge alimentos sanos para la cena.

En el próximo artículo más verdades y mentiras ...