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Fisiculturimo. Los pros y contras de los métodos de entrenamiento

Pesos libres vs peso corporal

Expertos en los campos de medicina, deportivo y usuarios de gimnasios comparten sus conocimientos y opiniones sobre los enfoques al hacer ejercicio

Durante muchos años se ha debatido acerca de las diferentes formas de ejercitarse a la hora de ir al gimnasio. El tema es tan importante porque el fisiculturismo no es sólo mover los músculos de manera robótica y mecanizada, sino es casi como un arte, una disciplina, además de ser una manera para mantenerse joven y saludable. Existen riesgos de lesión muy reales en la realización de los ejercicios o simplemente la frustración de no conseguir resultados.

Gimnasio Niko´s Gym, ubicado en el piso 4 del Centro Comercial Palo Verde

Hay dos modos de ejercitar el cuerpo: ejercicios aeróbicos y ejercicios anaeróbicos. Los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares son aquellos de media o baja intensidad pero de larga duración, en los cuales el organismo quema grasas e hidratos y para eso necesita de oxígeno. Mientras que los anaeróbicos son aquellos de alta intensidad pero breve duración, en los cuales se obtiene la energía de fuentes inmediatas como el ATP o la glucosa y, por ende, no necesitan de la oxidación del oxígeno. Un ejemplo de ejercicio aeróbico sería trotar mientras que uno anaeróbico sería el levantamiento de pesas.

En las actividades anaeróbicas prevalecen los movimientos de fuerza y velocidad, donde se utiliza gran cantidad de energía que ocasiona el agotamiento prematuro del organismo, causando así la fatiga muscular. Dentro de este gran grupo de actividades físicas se encuentran los entrenamientos con pesos libres (free weights) o con el peso corporal (bodyweigth). Existen muchas opciones dentro de los ejercicios con pesos libres y las hay para todos los gustos y necesidades de cada individuo.

Ventajas y desventajas

Tanto entrenar con pesos libres como con el peso del cuerpo tiene sus ventajas y desventajas. La cuestión con las mancuernas y otros equipos es que siempre se les pueden agregar más peso, lo que significa un aumento en la fuerza y por consiguiente, la masa muscular pero no todo el mundo tiene la facilidad de pagar un gimnasio o de comprar los artefactos. Pasa lo contrario con los de peso corporal, se pueden hacer en cualquier lugar y momento pero estas limitado por tu propio peso como intensidad máxima, además muchas personas iniciándose en el fisiculturismo no poseen la fuerza necesaria como para levantar su propio peso.

Entrenar con el peso corporal también tiene sus beneficios médicos, como lo explica la Licenciada en Fisioterapia, Betzabeth Rodil: “además de los impresionantes niveles de fuerza que pueden construirse con el peso corporal, el entrenamiento de fuerza en esta modalidad requiere un excelente control kinestético  y propiocepcion  (control del movimiento y posición del cuerpo). El manipular el cuerpo en el espacio requiere tal control que el factor neural y del sistema nervioso  se desarrolla mucho más rápido.  Ya que la producción de fuerza se basa en la sección transversal del músculo, el ángulo de ataque de una articulación, en la longitud de las extremidades, pero sobretodo en factores neurales, el desarrollar esos factores neurales rápidamente  junto con la fuerza y la masa muscular, dará resultados mucho más rápidos”.

“En lo personal considero que ejercitas absolutamente todo tu cuerpo, con tu propio peso sin importar tu edad, sexo o agilidad física”, agrega Rodil.

Pero como ya se dijo entrenar de esta manera es algo que no todos pueden hacer, especialmente personas que tienen sobre peso y que deben rebajar la grasa excedente primero, como Mariángela Torres, quien frecuenta el Gold´s Gym. “Si pudiera me gustaría hacerlo con este método porque te permite definirte con tu propio peso y así no causa tanto impacto como entrenar con pesas”.

Thairis Martínez, estudiante de Comunicación Social y usuaria del Gold´s Gym expresa: “me gusta entrenar de las dos maneras para cambiar un poco la rutina. Para ambos casos se empiezan a ver los resultados a los tres meses, combinándolos con una alimentación sana”.

“Creo firmemente que entrenar con el peso corporal es superior para el desarrollo de la fuerza si lo comparamos con el entrenamiento con pesas para la parte superior del cuerpo. Sin embargo, ya que las piernas son mucho más fuertes que el resto del cuerpo, requieren un estímulo con sobrecarga para conseguir un progreso óptimo”, opina Rodil.

¿Máquinas, mancuernas o cuerdas?

Cuando se trata de pesos libres existen tres grupos de equipos con los cuales se entrena: las pesas, las máquinas y por último, las cuerdas o ligas. Cada uno tiene sus pros y sus contras. Según Arlinton González, entrenador certificado del Niko´s Gym en Palo Verde “ninguno es el mejor. Los tres tienen su punto fuerte. Alguno puede ser más bueno en algún tipo de ejercicio que otro”.

Investigaciones de prestigiosas universidades estadounidenses como la Illinois State University, revelaron que en ejercicios con pesas participan mayor cantidad de grupos musculares y articulaciones para poder estabilizar la carga, lo que genera más fuerza en todo el cuerpo. Pero con las máquinas y las cuerdas el riesgo de lesión es menor y el rango de movimiento está fijado, lo que enfoca el trabajo sobre el músculo deseado.

“El entrenamiento con pesas libres se enfoca mas en el desarrollo muscular como tal: la hipertrofia. También entrenas la propiocepción (el equilibrio). Las máquinas llevan una guía. Por ejemplo, en la máquina de pecho tienes un apoyo y guía. Trabajas con más seguridad. Y con la liga mantienes la tensión constante en el músculo. Aumentas la tonificación”, explica González.

“¡El entrenamiento no es nada mas entrenar: debería ser salud, debería ser educación!”, exclama González.

TRX

El TRX es un  método relativamente nuevo de entrenamiento con el peso corporal en el cual se usan aparatajes y cuerdas. En los años 90 un soldado de la marina estadounidense llamado Randy Hetrick pensó en la falta de equipamiento de los soldados en áreas inhóspitas como el desierto y tuvo la idea de crear un sistema para entrenar con la tensión que el mismo peso corporal hace sobre los músculos y así nació el entrenamiento de suspensión, actualmente llamado TRX. Aunque se puso de moda en los últimos años realmente siempre ha existido.

“Eso está desde hace mucho tiempo. Siempre se ha hecho con barras y cuerdas. Ahora lo modernizaron y lo pusieron más cómodo”, dice González. Thairis Martínez comenta: “es una manera distinta de entrenar donde te entretienes, haces cardio y tonificas”.

González también hace referencia a los procedimientos de certificación por los cuales pasan los “entrenadores” de TRX y asegura que está en contra de esos seminarios ya que en un fin de semana no puedes aprender todo, “el 90% de los instructores que dicen que son instructores de TRX específico hacen cursos cortos en cualquier lado, ¿cuánto costó? dos mil Bs F, duró ocho horas”.

“Hay carreras sólo para eso. Un curso de la Federación Venezolana de Fisiculturismo (FVF) dura casi dos años, te cuesta doscientos Bs F cada mes”, expresa Gonzalez.

Se cree que los beneficios médicos de trabajar con el TRX son grandes, sobre todo si se busca bajar de peso y tonificar, como lo afirma la Fisioterapeuta Rodil: “en lo particular al perder peso, cuando usas el TRX usas las fibras tipo 1que son las que ayudan a la pérdida de peso, no al endurecimiento del mismo”. Sin embargo el entrenamiento de suspensión también tiene sus desventajas y riesgos.

Hay un debate sobre si es recomendable el estrés y la tensión constante que estos ejercicios colocan sobre los músculos y los tendones. Ciertamente, la licenciada Rodil no la recomienda en niños y adolescentes. A esta discusión se le añade la cuestión ya mencionada que los entrenadores que imparten esta disciplina son en su mayoría inexpertos y toman cursos relámpago para ejercer, “esos tipos no saben ni como se forman los músculos ni donde entran…un instructor sea la disciplina que sea debería tener conocimiento anatómico completo del cuerpo”.

González expone su punto de vista con los métodos, “prefiero combinar. Adquieres un beneficio de cada uno. Si tuviera TRX aquí trabajara un día resistencia, otro día pesas. Siempre es bueno combinar, pero nunca uno solo porque pierdes los beneficios de lo que te daría otro. El que entrena con pura pesa pierde resistencia, el que entrena sólo resistencia pierde fuerza”.

En resumidas cuentas, ningún enfoque a la hora de entrenar es mejor que otro. Todos tienen sus beneficios, así como sus inconvenientes. Hasta que se encuentre un sistema de entrenamiento mágico o perfecto, si es que algún día se logra, lo mejor es combinarlos y así alcanzar los mejores resultados posibles.